Содержание:
Вы будете тянуть, жать и приседать.
Этот комплекс подойдёт тем, кто хочет по-быстрому нагрузить всё тело. Тренировка включает приседания и выпады для прокачки ног, тягу и жим для укрепления спины, груди, рук и плеч. Всё это выполняется в круговом формате, что позволяет не только проработать мышцы, но и прокачать выносливость.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Рывок двух гантелей — 8 повторений.
- Попеременная тяга гантелей в наклоне — 10 повторений.
- Боковые выпады с одной гантелью — 8 повторений.
- Жим гантели в ягодичном мостике — 10 повторений.
- Приседания с пульсацией — 10 повторений.
Выполните упражнения друг за другом, стараясь не отдыхать между ними. Закончив последнее, переведите дух в течение 1–2 минут, а затем начинайте сначала. Сделайте 5 кругов.
Что касается веса гантелей, берите снаряды, с которыми сможете без проблем выполнить 8 рывков. Женщинам можно попробовать 5–8 кг, мужчинам — 12–15 кг. Также вы можете менять вес отягощения в разных упражнениях: для рывков и жима взять снаряды полегче, а для остальных упражнений — потяжелее.
Как делать упражнения
Рывок двух гантелей
Поставьте ноги чуть шире плеч, разместите гантели между стопами. Согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки снарядов.
Удерживая гантели, выпрямитесь и поднимите их над головой до полного выпрямления рук. Выполняйте упражнение слитным движением, используйте инерцию от разгибания спины, чтобы было проще поднять снаряды вверх.
Click here to preview your posts with PRO themes ››
Затем вновь опустите гантели, коснитесь ими пола и повторите рывок.
Попеременная тяга гантелей в наклоне
Возьмите в руки гантели, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Взгляд направьте в пол. По очереди сгибайте руки, подтягивая снаряды ближе к боку и опуская обратно.
Следите, чтобы поясница была в нейтральном положении, руки держите ближе к бокам, не поднимайте плечи к ушам.
Боковые выпады с одной гантелью
Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий выпад вправо, наклонитесь и коснитесь снарядом пола рядом с левой стопой. Вернитесь в исходное положение и начните сначала. Сделайте 8 повторений, затем возьмите гантель в правую руку и повторите выпады в левую сторону.
Жим гантели в ягодичном мостике
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите в руки гантели. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в одну линию. Выпрямите руки с гантелями перед собой. Это исходное положение.
Удерживая тело на весу, по очереди опускайте руки до касания локтем пола и возвращайте обратно.
Приседания с пульсацией
Возьмите гантель за блинчик обеими руками и удерживайте её перед грудью. Выполните приседание в полном диапазоне. Прежде чем вставать из приседа, выполните пульсацию — качнитесь вверх, затем снова опуститесь в глубокий присед и только потом выпрямитесь. Это считается за один раз.
Пробуйте тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
Продолжайте тренироваться 🏋🏻 Прокачка: домашняя тренировка для развития силы и гибкости Прокачка: тренировка силы и гибкости с весом своего тела Прокачка: 12-минутный комплекс, который поможет хорошенько размяться