Прокачка: простая и быстрая разминка перед любой тренировкой

Вам даже не понадобится коврик.

С помощью этой разминки вы разогреете и немного растянете мышцы бёдер, спины и плеч. Она займёт не больше 5 минут и не потребует даже опускаться на пол. Так что можно быстренько размяться, например, в парке перед тренировкой на турниках или пробежкой.

Как выполнять тренировку

Она состоит из следующих упражнений:

1. Выпад с подъёмом рук — по 3 раза с каждой ноги.
2. Разминка спины в глубоком приседе — 4 повторения.
3. Переход из позы лягушки в позу собаки — 4 повторения.
4. Развороты корпуса — по 3 раза в каждую сторону.

Как делать упражнения

Выпад с подъёмом рук

Сделайте глубокий выпад с правой ноги вперёд. Постарайтесь, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу, а сзади стоящую выпрямите.

Поднимите руки вверх и прогнитесь в грудном отделе. Взгляд устремите в потолок. Проведите в этой позе секунду-другую, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Разминка спины в глубоком приседе

Опуститесь в глубокий присед. Проверьте, чтобы пятки стояли на полу.

Сложите руки перед грудью и локтями разверните колени в стороны. Выпрямите спину, направьте грудь вперёд.

Click here to preview your posts with PRO themes ››

Затем вытяните руки и плечи вперёд, округлите спину и опустите голову вниз. Проведите в этом положении секунду, а после снова выпрямитесь и сложите руки перед грудью.

Переход из «лягушки» в позу собаки

Сядьте на корточки и поставьте ладони на пол перед собой. Затем подайте таз назад и выпрямите спину и руки. Из этого положения поднимите таз вверх и плавно, с округлением спины, перейдите в упор лёжа.

Опустите бёдра к полу и, опираясь на руки, прогнитесь в спине. Проведите в положении пару секунд, а затем вновь поднимите таз вверх и через округление спины вернитесь в исходное положение — «лягушку» с вытянутыми руками и спиной.

Развороты в сторону

Поставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь в приседание. Руки сложите перед грудью.

Из этого положения перенесите вес тела на левую ногу, разверните корпус влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Правую ногу выпрямите в колене. Одновременно с этим полностью разверните грудь в сторону и направьте левую руку и взгляд в потолок.

Проведите в положении секунду, вернитесь в присед и повторите то же самое в другую сторону.

Расскажите в комментариях, как вам разминка?

Другие разминки 🤸🏻 Прокачка: короткая разминка для подвижности бёдер Прокачка: короткая разминка для профилактики сутулости Прокачка: 10 минут приятной разминки и растяжки